صفحه نخست / سلامت / مزایای یوگا برای سلامتی / راهنمای یوگا برای بانوان
مزایای یوگا برای سلامتی / راهنمای یوگا برای بانوان

مزایای یوگا برای سلامتی / راهنمای یوگا برای بانوان

مزایای یوگا برای سلامتی / راهنمای یوگا برای بانوان

طرفداران یوگا می گویند که این ورزش ذهن را پاکسازی می کند، استرس را برطرف می نماید، سلامتی را بهبود می بخشد و آرامش درونی را برای شما به ارمغان می اورد. چگونه باید این مسیر را آغاز نمود؟ یاد بگیرید که یوگا چه منافعی برای شما دارد، کدام نوع یوگا برای شما مناسب است، چه تغییراتی در بدنتان حاصل می شود و … چرا یوگا؟

شاید از قبل بدانید که این فعالیت باستانی ریشه در هزاران سال گذشته داشته و به کاهش استرس و افزایش انعطاف پذیری کمک می کند.

لی کروز، مربی یوگا و سخنگوی کالج پزشکی ورزش و شورای ورزش آمریکا می گوید “یوگا سفری برای خودشناسی است.”

هدف تنها تقویت درون و هماهنگی سازی بدن نیستو یوگا به شما کمک می کند تا آرامش پیدا کنید و آن چیزی که دانشجویان یوگا در سر کلاس یاد می گیرند، در تمام زندگی آنها جریان پیدا می کند.

دانش آموزان یوگا بجای اینکه در جاده ها خشونت بخرج داده و یکسره دست خود را روی بوق بگذارند، یاد می گیرند که آرام باشند و نفس عمیق بکشند. همچنین یوگا مزایای متعدد دیگری برای سلامتی بدن دارد:

  • کاهش فشار خون، ضربان قلب و تعداد تنفس. بر اساس نتایجتحقیقات دانشکده ی پزشکی دانشگاه یل در سال ۲۰۰۴، افرادی که سه بار در هفته یوگا انجام می دهند، عملکرد رگ های خود را تا ۱۷ درصد بهبود داده و در مورد افرادی که دچار بیماری قلبی هستند این عدد به ۷۰ درصد می رسد.
  • بهبود عملکرد قلب.بر طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ در دانشگاه ایالت اوهایو انجام گرفت، زنانی که به طور منظم یوگا انجام می دهند، سطح سیتوکین اینترلوکین -۶ پایین تری دارند. این ماده مارکری است که التهاب را نشان می دهد.
  • افزایش ایمنی بدن.در سال ۲۰۰۷ تحقیقی در دانشگاه واشنگتون انجام گرفت و معلوم شد وقتی افرادی که از سرطان سینه جان سالم به در برده اند، به مدت ۸ هفته یوگا آیینگار را انجام می دهند، فعال سازی یک پروتئین مهم سیستم ایمنی بدن به نام  NF-kB  در بدن آنها کاهش می یابد. این پروتئین نشانگر استرس در بدن است. ایینگار یا یوگای ترمیمی شکلی از یوگاست که از وسائلی نظیر بلوک، تسمه و پتوهای تا شده برای کمک به دانشجویان استفاده می کند تا صرفنظر از محدودیت های فیزیکی، در هر موقعیت بهترین تراز را برای بدن خود پیدا کنند.
  • خواب بهتر، افزایش انرژی و استقامت.بر اساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ در دانشکده ی پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا انجام گرفت، هاتا یوگا و ترمیمی به سلول های سرطانی کمک کرده تا کیفیت خواب و سطح انرژی خود را دوبرابر کنند. هاتا نوعی از یوگای آرام بوده که شامل ژست های ابتدایی است.
  • رها شدن از کمر درد.طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۱ در انگلستان انجام شد، سه ماه انجام یوگای آرام، کمر درد مزمن را در بین زنان میان سال کاهش می دهد.
  • کاهش افسردگی و اضطراب. یوگای آیینگار سطح گابا (ماده ی شیمیایی آرام کننده ی مغز که با وقوع افسردگی کاهش می یابد) را افزایش می دهد.
  • درمان آرتروز.بر طبق تحقیقی که در سال ۲۰۰۸ در دانشگاه جان هاپکینز انجام شد، ۸ هفته یوگا باعث می شود تا حساسیت و تورم مفاصل در افراد مبتلا به آرتروز روماتیسمی کاهش یابد.

آماده شوید

نکات بسیار کمی برای شروع یوگا لازم است. اما بسته به نیازهای شما می توانند مفید باشند.

تشک یوگا: تشک یوگا یک سطح غیر لغزان را برای انجام ورزش فراهم می اورد. اگر روی کف چوبی ورزش می کنید، تشک ضخیم تر توصیه می شود.

بسیاری از کلاس های یوگا برای دانش اموزان خود تشک آماده می کنند، اما ممکن است که بین جلسات یوگا تمیز و ضد عفونی نشده باشند. اگر این چنین مشکلاتی وجود دارند، خود را با آوردن تشک شخصی آسوده خاطر کنید.

وسائل یوگا: بلوک یوگا معمولا یک شی نرم و بزرگ بوده که از فوم یا چوب پنبه ساخته می شود و به شما کمک کرده تا در موقعیت های ایستاده تعادل خود را حفظ نمایید. تسمه ی یوگا به کشش بدن کمک می کند. یک بالشتک دراز و مستطیل شکل برای ژست های ترمیمی مناسب است.

دی وی دی های یوگا. اگر شما در خانه یوگا انجام می دهید، این مورد خیلی به دردتان می خورد. اما به یاد داشته باشید که شما یک مربی شخصی ندارید تا اگر اشتباهی از شما سر بزند، حرکت شما را اصلاح نماید.

برنامه های موبایل یوگا: برنامه های آموزشی برای گوشی، تبلت و رایانه شخصی شما تولید شده اند.

در میان این برنامه ها می توان به سیمپلی یوگا (Simply Yoga) اشاره کرد، این برنامه در سال ۲۰۱۶ در صدر برنامه های آموزش یوگا در دسته ی تناسب اندام برنامه های اپل قرار گرفت. این برنامه تمام ژست ها را معرفی می کند، موسیقی آرامش بخشی پخش کرده و یک مربی دارای مجوز جزئیات کار را به شما می گوید. این برنامه برای تمام سیستم عامل های مک و رایانه های شخصی، تلفن همراه و تبلت در آدرس www.itunes.apple.com موجود است.

لباس: نیاز نیست که لباس مخصوص یوگا را به همراه داشته باشید، اگرچه بعضی از زنان ترجیح می دهند تا از این محصولات استفاده کنند. در کل لباس راحت و شل و یا لباس یک تکه چسب و تنگ مناسب خواهد بود. مهمترین چیز آن است که لباس شما مانع حرکاتتان نشود.

شروع کنید

قبل از شروع یوگا، مجوز این کار را از پزشک خود دریافت کنید، بخصوص اگر مبتلا به بیماری های مختلف هستید. بعد از این کار، به کلاس یوگا با یک مربی با تجربه بروید، کسی که توجه ویژه به هر ورزشکار خود داشته باشد تا حرکت خود را به درستی فرا بگیرند.

برای پیدا کردن مربیان با صلاحیت، از یک فیزیوتراپ، متخصص طب سوزنی یا هر شخص دیگر در زمینه ی مراقبت های بهداشتی سئوال کنید که به شما یک مربی خوب معرفی کند. همچنین می توانید در آدرس وبسایت های معتبر در این زمینه به دنبال مربی مناسب بگردید.

یک مربی با صلاحیت یوگا که اسم او در فهرست مربیان مجاز به ثبت رسیده باشد، حداقل ۲۰۰ ساعت آموزش را پشت سر گذاشته است: همچنین مربیان با سطح بالاتر ۵۰۰ ساعته نیز وجود دارد. بنابراین باید پرسید که کدام کلاس یوگا مناسبتر است؟ مطالب زیر را بخوانید تا متوجه شوید.

 

هاتا

هاتا اصطلاحی عام بوده و به هرگونه تمرین ورزشی که یک ژست جسمی را به شما آموزش دهد اطلاق می شود. وقتی که از عنوان هاتا برای یک کلاس استفاده می شود، یعنی اینکه در این کلاس حرکات ساده و آرام و ابتدائی یوگا انجام شده و از پرش و حرکات سنگین جلوگیری می شود.

انتظار چه کسانی را باید داشت: افراد مسن تر، افرادی که از انعطاف پذیری لازم برخوردار نیستند و مبتدیان.

به درد چه کسانی می خورد: افرادی که می خواهند استرس خود را درمان کنند و مبتدیانی که خواهان شروعی ملایم هستند.

چه افرادی نباید سراغ آن بیایند: هر فردی که فکر می کند ورزش کردن فقط وقتی خوب است که صورت شما قرمز شود.

 

آیینگار

آیینگار وسائل زیادی دارد ، بلوک، تسمه، طناب و تعداد زیادی پتوی تاشده، و به دانش آموز کمک می کند تا صرفنظر از محدودیت های جسمی، در هر موقعیت بهترین تراز را پیدا کند. لغت کلیدی در ورزش ایینگار “دقت” است.

مربیان آیینگار چندین سال تمرینات سختی را انجام می دهند و این ورزش را به حالات متفاوتی تغییر می دهند. آنها اغلب در مورد فلسفه ی یوگا و یا آموزش معنوی صحبتی نمی کنند.

چه چیزی باید انتظار داشت: ممکن است در هر کلاس آیینگار تنها ده حرکت را انجام دهید و هر کدام را چندین دقیقه حفظ کنید. این یک چالش ذهنی در حوزه محدود توجه ماست.

به درد چه کسانی می خورد: هرکسی که می خوهد شکل صحیح را یاد بگیرید و یا با بیماری مزمن، ناخوشی و یا جراحت دست و پنجه نرم می کند و یا اگر آموزه های معنوی در بدن شما رو به خاموش گذاشته اند.

چه افرادی نباید سراغ آن بیایند: کسانی که نمی توانند بدون احساس وحشت و نگرانی یکجا بنشینند یا بایستند، اگرچه آیینگار به فرونشاندن این بی قراری کمک می کند. اطلاعات بیشتر در آدرس www.iynaus.org به زبان انگلیسی موجود است.

 

وینیاسا/فلو

کلاس وینیاسا مثل یادگرفتن مراحل رقص یوگاست: دانش آموزان به صورت یکپارچه و باهماهنگی کامل از یک موقعیت به موقعیت دیگر حرکت می کنند. این کلاس از نظر جسمی چالش برانگیز بوده و عرق شما را در می آورد.

در استودیوهای ونیاسا اغلب روی فلسفه ی یوگا، سرود و مدیتیشن کار می شود و مقدمه ی خوبی را برای ورود به یوگا فراهم می اورند.

چه چیزی باید انتظار داشت: یک اتاق شلوغ، یک موسیقی راک و ورزشی عالی، همراه با اموزش معنوی یوگا.

به درد چه کسانی می خورد: هر شخصی که فکر می کند یوگا خسته کننده است و آنقدر هم سخت نیست و یا علاقه ای به یادگیری جنبه های معنوی یوگا ندارد.

چه افرادی نباید سراغ آن بیایند: هر شخصی که از آواز خواندن متنفر است و یا به دنبال یک تجربه ی آرام و متفکرانه می گردد.

 

آنوسارا

آنوسارا به ما آموزش می دهد که انسان ذاتا خوب است و یوگا می توان به ما در کشف توفیق غریزی کمک کند. آنوسارا نیز با حسی از جمع و اجتماع تعریف می شود: این نکته برای دانش آموزان عجیب نیست که در زمان تغییر وضعیت کف بزنند. این عمل نشاط اور بوده و از نظر فیزیکی چالش برانگیز است زیرا باید تعادل خود را حفظ کنید و به شکل حرکت دقت نمایید.

چه چیزی باید انتظار داشت: خوشامدی گرم از سوی مربی و دانش آموزان، بسیاری از نمایش های درون کلاسی و کف زدن های ناگهانی

به درد چه کسانی می خورد: افرادی که می خواهند بدن خود را به چالش کشیده و ضمنا برای درگیر کردن ذهن خود به دنبال فلسفه بروند.

چه افرادی نباید سراغ آن بروند: هر شخصی که به انجام یوگا در انزوا علاقه داشته و کسی که به جنبه های معنوی یوگا علاقه ندارد.

 

کندالینی

کندالینی یوگا مبتنی بر عقیده ای است که جریان قدرتمند انرژی (کندالینی) در ستون فقرات هر شخص لانه کرده است.

حرکات تکراری این ورزش برای برانگیختن این انرژی ساکت و انتشار آن برای افزایش انرژی جسم، روشنی ذهن، آزادی احساسات و بیداری معنوی طراحی شده اند.

این یک ورزش جسمانی سنتی نیست، اما انجام این حرکات به مدت چند دقیقه نیرو و استفامت بدنی شما را افزایش داده و منجر به نشاط می شود.

چه چیزی باید انتظار داشت: انواعی از حرکات برای تمامی سنین و هر سطح از تناسب اندام- از نو گرا ها گرفته تا مریدان غذاهای سالم.

به درد چه کسانی می خورد: افرادی که به تزریق انرژی نیاز داشته و از لباس فالگیر ها بدشان نمی آید. مربیان این رشته اغلب لباسی سفید، جامه ای گشاد و عمامه به تن می کنند.

چه کسانی نباید سراغ آن بیایند: هر شخصی که فکر می کند تمرین یوگا، تنها وسیله ایست برای رسیدن به بدنی ورزیده و خودنمایی کردن با آن

 

ترمیمی

کلاس های یوگا ترمیمی مشابه ایینگار از پتو، تسمه و بلوک برای حفظ دانش آموزان در حرکات یوگا استفاده می کنند. بنابراین می شود بدون تلاش اضافه از منافع یوگا لذت برد. برای مثال بجای انجام حرکت خمش به عقب، دانش آموز روی زمین دراز کشیده و ستون فقرات خود را روی بالشتک قرار می دهد.

ویتولد فیتز، مربی یوگا در بروکلین، موسس سایت وبسایت یوگا هنر و عام.com و نویسنده ی مجله ای به همین نام، می گوید “حرکات ترمیمی به بدن شما کمک می کند تا خود را بکشد. بافت های پیوندی بدن که فاشیا نام دارند قادر به کشیده شدن هستند و می توانند تغییراتی ابتدایی را در وضعیت بدن ایجاد کنند”

فرارتر از همه، حرکات ترمیمی بهترین احساس را برای انسان به ارمغان اورده و مانند یک چرت باعث تجدید قوای بدن می شوند.

چه چیزی باید انتظار داشت: یک اتاق تاریک و ساکت با وسائل و افرادی که با رضایت صدای خفه ی مختص به یوگا از خود تولید می کنند.

به درد چه کسانی می خورد: هر شخصی که بتواند عبارت “واستا دنیا، من می خوام پیاده شوم” را درک کند. او کسی است که کار بیش از حد، خستگی بیش از حد، استرس بیش از حد را تجربه کرده باشد.

چه کسانی نباید سراغ آن بروند: هر شخصی که فکر می کند آرامش بی معناست.

 

افزایش شدت

هر کدام از انواع یوگا را می توان تا حد دلخواه خود سخت تر کرد.

سه روش برای افزایش شدت یوگا وجود دارد.

  • حفظ وضعیت برای یک مدتطولانی
  • افزایش تدریجی حرکات به سمت حرکات سخت تر و پیشرفته تر
  • تغییر سریع بین حرکات مختلف

همیشه کار خود را آرام شروع کنید و سعی کنید قبل از تغییر حرکت، حرکت بعدی را کاملا متوجه شده باشید.

همچنین می توانید از انواع مختلف یوگا که در زیر مطرح می شود استفاده کنید، انجام آنها سخت تر است. کلاس های مبتدیان نیز در دسترس قرار گرفته اند اما ممکن است بخواهید تا قبل از انجام آنها تجربه ای از یوگا بدست آورید.

 

بیکرام/هات

کلاس های بیکرام یوگا در دمای ۳۵ تا ۴۳ درجه سانتیگراد برگذار شده تا عضلات را شل کند و میزان تعرق را افزایش دهد.

فرقی نمی کند که در لوس آنجلس یا شهر لاگرانج باشید، هر کلاس بیکرام یوگا از ۲۶ مرحله ی متوالی تشکیل می شود. هات یوگا مشابه بیکرام است، اما از این توالی پیروی نمی کند.

چه چیزی باید انتظار داشت: یک اتاق شلوغ با قفل و بوی عرق که در تمام اتاق وجود داشته و حس فوق العاده تطهیر و پاکسازی.

به درد چه کسانی می خورد: افرادی که از فشار آوردن به خود هراسی نداشته و نسبت به تعرق و بوی آن بی تفاوتند

چه کسانی نباید سراغ آن بروند: افراد وسواسی و اشخاصی که جراحت دارند.

 

آشتانگا/پاور یوگا

اشتانگا نظیر بیکرام از یک مجموعه حرکات پیروی کرده و به مدتی بستگی دارد که شما مشغول فعالیت بوده اید.

برخلاف بیکرام، مربی آشتانگا به دانش آموزان در مورد انجام حرکات چیزی نمی گوید بلکه آنها خودشان حرکات را انجام می دهند و مربی تنها نکاتی را به آنها گوشزد می کند. پاور یوگا بر اساس اشتانگاست اما هر کلاس پاور یوگا منحصر بفرد بوده و طرح ریزی آن به وسیله ی مربی انجام می شود.

چه چیزی باید انتظار داشت: چالشی که تمام بدن را در گیر می کند و شدتی که در کلاس های سرزنده تر آنوسارا هم یافت نمی شود.

به درد چه کسانی می خورد: هر شخصی که درون بدن خود انرژی داشته و می خواهد آن را بسوزاند و می خواهد خود را مثل ماهی که از آب بیرون پریده این طرف و آن طرف بزند تا اینکه حرکات یوگا را یاد بگیرد

چه کسانی نباید سراغ آن بروند: هر شخصی که به دنبال ورودی ملایم و غیرناگهانی به یوگاست.

 

اکرویوگا

این کلاس ها همگی به صورت داد و ستد هستند. اکرویوگا ترکیبی از یوگا، بندبازی و تای یوگا ماساژ بوده و دانش آموزان را به صورت جفت جفت مرتب می کند، یکی از آنها پرنده و دیگری پایه است.

بعد از گرم شدن، پرنده حرکات یوگا را انجام داده و بدن شخص پایه را به عنوان پشتیبان مورد استفاده قرار می دهد. پرنده آزادی عمل بیشتری داشته و پایه با استفاده از وزن بدن پرنده ماساژ می شود. در انتهای کلاس، پرنده به شخص پایه تای یوپا ماساژ می دهد.

چه چیزی باید انتظار داشت: مرتاض هایی که حرکات مختلف یوگا را انجام داده و لذت می برند.

به درد چه کسانی می خورد: هرشخصی که حس ماجراجویی و آشنایی اولیه ای با یوگا دارد.

چه کسانی نباید سراغ آن بروند: افرادی که همیشه از کارهای تیمی می نالند و یا دوست ندارند کسی به آنها دست بزند.

 

احتیاط کنید.

یوگا ورزشی امن است اما هنوز هم احتمال جراحت و آسیب وجود دارد.

اگر دچار جراحت و یا بیماری شده اید، به مربی بگویید و از او بخواهید تا تجربیات خود را در اختیار شما بگذارد. هیچ وقت حرکتی را انجام ندهید که خیلی مشکل به نظر می اید یا تحمل آن را ندارید. اگر در حرکات خود درد احساس کردید فورا متوقف شوید.

زمان هایی که نباید به سراغ یوگا رفت. اگر حامله هستید یا فشار خون بالا دارید و یا در زانو، شانه و گردن شما جراحتی وجود دارد، از بعضی از حرکات باید اجتناب کنید و در انجام تمام حرکات باید با احتیاط پیش بروید.

حرکات را برای بدن خود اصلاح نمایید. دستورالعمل ها و تصاویر حرکات یوگا تنها یکی از اهداف هستند. سعی کنید دست به آزمون و خطا بزنید و حرکات مختلف را امتحان کنید تا حرکات مخصوص بدن خود و متناسب با بیماری شما پیدا شوند.

مدت زمان ورزش. ورزش روزانه باید ۱۵ تا ۹۰ دقیقه طول بکشد و بسته به برنامه ریزی، اهداف و توانایی شما ۱ تا ۶ بار در هفته انجام شود. ایجاد تناوب بیشتر در ورزش و کوتاه کردن آنها نسبت به حالتی که ورزش های سخت را با تناوب کمتری انجام دهید، منجر به نتایج بهتری می شود.

نوشیدن و خوردن. قبل از یوگا هیچ چیزی نخورید و ننوشید. مخصوصا اگر شما باید حرکات وارونگی را انجام دهید. شکم شما حواستان را پرت خواهد کرد و همچنین هضم غذا به جریان خون بیشتری به سمت معده و روده نیاز دارد و بنابراین خون را از سمت بافت های عضلانی که هدف ورزش یوگاست به سمت اعضای گوارش هدایت می کند. یک تا ۳ ساعت مانده به یوگا هیچ چیزی نخورید و فقط قبل از ورزش کمی آب بنوشید تا انرژی بدست اورید. اگر ممکن است در حین ورزش چیزی ننوشید تا حرکات شما بهم نخورد.

تنوع ببخشید: یوگا انقدر آرامش بخش است که بسیاری از افراد آن را نشاط آور و یا حتی معتاد کننده می بینند. اما اگر شما از حرکات تکراری آن خسته شده اید، به توصیه های زیر عمل کنید تا نشاط را دوباره به ورزش خود باز گردانید.

 

شکل جدیدی از یوگا را تجربه کنید

هر سبک از یوگا تجربه ی متفاوتی را در اختیار شما گذاشته و تجربه ی یک مورد نا آشنا چالش بیشتری را وارد ورزش می کند. حتی اگر شما ترجیح بدهید که همان کارهای سابق را انجام دهید، در طی انجام آنها مسائل جدیدی را یاد خواهید گرفت.

به دنبال یک مربی جدید باشید. یک مربی ممکن است صلاحیت بالایی داشته باشد اما هنوز برای ورزش دادن شما مناسب نباشد. قطعا کسی وجود خواهد داشت که شما را به سمت بهتری هدایت کند.

همراهی با دوستان

بسیاری از بانوان می دانند که تجربه ی ورزش با دوستان نزدیک در یک اتاق بسیار لذت بخش است مخصوصا اگر بعد از ورزش برای نوشیدن قهوه یا چای به کافه بروید. البته دقت کنید که در حین انجام حرکات از حرف زدن با دوستان پرهیز کنید که اگر این اتفاق بیفتد، آن آرامش خیالی که قرار است یوگا برای شما فراهم کند از بین می رود.

یوگا را در فضای بیرون تجربه کنید

بسیاری از کلاس ها تمرینات خود را در باغ، پارک و دیگر مناطق زیبا در هوای آزاد برگذار می کنند. بودن در طبیعت لذت بیشتری را به حرکات یوگا می دهد.

از تجارب خود درس بگیرید.

در دوره ای که مسائل مختلفی برای حواس پرتی وجود دارند، حس خسته شدن از یوگا به این اشاره دارد که آرام سازی ذهن شما ناراحت کننده است. اما جنبه های درمانی یوگا مانند جنبه های جسمانی آن هستند. به ورزش خود ادامه دهید و خواهید دید که قابلیت های جدیدی را در خود کشف می کنید.

هوش یوگای شما چقدر است؟

در طی دهه ی گذشته، یوگا به یک ورزش خانوادگی تبدیل شده است. این ورزش دیگر یک مسئله ی مبهم نیست. کلاس های یوگا تقریبا در هرجایی از باشگاه گرفته تا مراکز اجتماعی، برگذار می شوند. به دلیل واضح تر شدن مزایای یوگا و مدیتیشن برای سلامتی، افراد بیشتری در حال ورود به این ورزش هستند.

اختصاصی سایت روز خوش / ترجمه تحریریه سایت روز خوش

*انتشار مطالب اختصاصی سایت روز خوش در رسانه های دیگر، فقط با قراردادن “هایپرلینک منبع” در بازنشر مجاز است.

در همین رابطه

شیوع بیماری در سپیدان / بیماری گوارشی در سپیدان

شیوع بیماری در سپیدان / بیماری گوارشی در سپیدان طی ۴۸ ساعت گذشته بیش از …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *